Перші місяці 2022 наче випробовують нас на міцність: новини про вторгнення військ, «червона» зона карантину, невтішні економічні прогнози. І це далеко невичерпний список того, що викликало й викликає у нас тривогу.
«Куфер» разом з психологами, психотерапевтами, експертами агенції ПСІКУЛЬТУРА — психологічної агенції, яка допомагає розвивати культуру психічного здоров’я в організаціях — пояснює природу тривоги і як з нею справитися.
Невизначеність — єдина стабільна характеристика нашого світу, однак бувають періоди, коли непередбачуваність подій зростає та викликає тривожних думок, ніж зазвичай.
Війська біля кордону, нова хвиля захворювань коронавірусом, економічна криза, обговорення вмісту тривожних рюкзаків та найближчих сховищ —це лише частина нашого інформаційного поля, яке часом надмірно підігрівається ЗМІ.
Що у відповідь? Тривога як природна реакція психіки на щось невідоме та/або загрозливе. Це стан, коли невизначеності стає більше, ніж ресурсів її витримувати.
Чому ж нас так накриває тривогою?
Причин, насправді, може бути не одна, і часом їхня природа зумовлена фізіологією та біохімією нашого організму. Наприклад, можуть бути проблеми із щитоподібною залозою або наднирниками, або ж тривога зумовлена прийомом психотропних речовин.
Разом з тим, причиною можуть бути й індивідуальні особливості нашої психіки, зокрема, обставини нашого зростання, можливий травматичний досвід, вироблені навички емоційної регуляції тощо. Наприклад, якщо хтось виріс у сім’ї, де періодично вчинялося насилля, або були тривожні родичі.
Що відбувається з нами, коли ми тривожимося?
Тривога — це наша внутрішня система сигналізації про небезпеку. Симптоми, які ми відчуваємо під час тривоги, часто називають реакцією “бийся або біжи”. В такий момент наше серце б’ється швидше, тіло приходить в тонус, кортизол та адреналін приводять нас в стан готовності боротися або втікати.
Ця реакція виникла еволюційно: колись це була втеча від великих хижаків, зараз вона може допомогти “зібратися” у надзвичайній ситуації, яка не обов’язково пов’язана з фізичною небезпекою.
Хоча тривога є нормальною реакцієюбагато людей страждає від надмірної і вже дезадаптивної (некорисної) тривоги. Як результат, тривога стає нашим супутником і невід’ємною частиною повсякдення.
Що можна робити, коли вас накриває тривога?
Намагайтеся вибирати дорослу та критичну реакцію
Це означає визнання потенційної небезпеки, але відсутність паніки. Переживати та тривожитися через щось – нормально. Важливо регулювати інтенсивність та тривалість цих переживань. Багато тривожних думок виникають поза нашим контролем і можуть бути негативними або некорисними. Тому важливо пам’ятати, що це лише думки, які не обов’язково є фактами та можуть не мати реальної підстави,
Варто пам’ятати, що такі думки слід ставити під сумнів, оскільки вони часто ґрунтуються на неправильних припущеннях.
Тестуйте реальність
Прислухайтеся до власних відчуттів: що ви бачите довкола, що чуєте, що відчуваєте на дотик і які запахи вас оточують? Таким чином ви можете відновити контакт із власним тілом, який часто втрачається під час переживання тривоги. “Ноги стають ватними”, “в очах темніє”, “у вухах шумить” – усе це означає, що зв’язок із собою порушено. У такі моменти необхідно заземлитися – можна виконати нескладну дихальну вправу або відшукати, наприклад, 5 червоних речей навколо себе або 4 різних звуки.
Не менш важливим є повернення до критичного мислення через питання: “Чи загрожує мені щось безпосередньо зараз?”, “Чи можлива така загроза в майбутньому. Якщо так – що я буду робити?”, “Що з того, що я зараз роблю, є корисним, а що – шкідливим?”, “Що я можу зробити зараз, аби відчути себе краще?”.
Дійте лише в рамках своїх можливостей
Обмежте свою зону впливу найбільш важливими і доступними для вас справами. Наприклад, дбати про себе та своє психічне здоров’я, спілкуватися з близькими, робити свою роботу та займатися улюбленим дозвіллям. Балансуйте між витратами та накопиченням ресурсів і пам’ятайте, що ви самотужки не можете глобально вплинути на стан речей. Ви можете підготувати план, що робити, якщо небезпека стане безспосередньою. Це стимулюватиме наш мозок думати критично і послідовно.
Підготовка такого плану та його часткова реалізація — як от, зібрати тривожний рюкзак, привести до ладу домашню аптечку, зібрати документи в одне місце чи перевірити сховища поблизу — може допомогти знизити тривогу, окресливши вашу зону впливу на події.
Тримайтеся структури
У тривожні часи, які розхитують наш психологічний баланс, можна спиратися на відносно стабільні речі, які задають структуру повсякденного життя. Такими речами є розклад дня, сну, харчування, прогулянок, відпочинку. Сюди також можна віднести певні звички із, скажімо, догляду за собою чи традиції проводити вихідні або святкові дні. Окрім того, важливо продовжувати робити те, що вам зазвичай подобається і що поповнює ваш ресурс
Підтримуйте здорову комунікацію з іншими
Спілкування — одна із базових потреб людини і дуже важливий елемент у зменшенні рівня тривоги. Спілкуючись, ми маємо змогу поділитися своїми переживаннями, розділити почуття і отримати емпатійний відгук та підтримку. Обмежуючи себе у комунікації, ми опиняємося ніби у капсулі і переживаємо емоційну ізоляцію. Також важливо, аби комунікація відбувалася без маніпуляцій, порушення ваших кордонів та емоційного насилля.
Слідкуйте за інформаційною гігієною
У неспокійні часи із різних джерел з’являється дуже багато інформації, частина з якої може бути фейковою. Наш мозок не в змозі обробляти одночасно багато новин, а якщо ці новини неправдиві і суперечать одна одній, це ще більше розфокусовує нашу увагу та розгойдує тривожні гойдалки.
Виберіть одне чи кілька перевірених джерел інформації, яким довіряєте, і користуйтеся ними — відвівши певне місце та час у вашому графіку, аби бути в курсі подій і водночас не перевантажувати себе інформацією.
Вчіться зменшувати кількість часу, який ви витрачаєте на хвилювання
Коли тривога накриває, ми можемо витрачати багато часу на хвилювання. Тоді нам дуже важко “вимкнутися” і розслабитися.
Один із способів змінити це — призначити “час хвилювання”. Оберіть вільний час дня, від 15 до 20 хвилин, в які ви дозволите собі хвилюватися.
Скажіть стоп своїм тривожним думкам, які виникатимуть у вашій голові поза цим часом: відкладіть їх до “часу хвилювання”. Ви можете занотувати їх, аби почувати себе в безпеці, знаючи, що не забудете спробувати їх вирішити пізніше. У визначений час дозвольте собі переживати стільки, скільки вам того хочеться. “Час хвилювання” може допомагати скорочувати час, який ви витрачаєте на тривогу, а також показати вам, що ви можете краще контролювати свою тривогу.
Знайдіть найбезпечніше місце “в собі”
Будь-яка небезпечна ситуація неодмінно підкріплюється нашим внутрішнім досвідом переживання загрози, адже усі ми маємо бодай найменший епізод у пам’яті, коли нам бракувало безпеки.
Наша тривога, наче від постійного джерела струму, підживлюється нашими спогадами та травматичним досвідом, тому вкрай важливо знайти (або створити) острівець безпеки всередині себе. Такими острівцями можуть бути теплі спогади, приємні думки про когось та про щось безпечне та надійне.
Приділіть час у стані спокою та задоволення, аби дослідити подібний досвід. Запасіться такими спогадами, коли вам всього вистачає.
NB! Особливої уваги потребують люди з діагностованими тривожними розладами, фобіями, ГТР. Ці люди завжди у зоні ризику загострення розладу, адже вони базово мають підвищений рівень тривожності. Про це варто пам’ятати, адже їм, найімовірніше, знадобиться чиясь допомога, аби відрегулювати власний стан.
Такою домогою може бути підтримка без оцінок, зайвих порад чи осуду — інколи важливо просто вислухати та допомогти втілити будь-який із перелічених вище пунктів (наприклад, заземлитися). У більш складних випадках це може бути скерування до спеціалістів з психічного здоров’я, який обере найбільш оптимальну тактику (призначення медикаментів або запис до психотерапевта).
Головне зображення Photo by Alex Eckermann on Unsplash
